EXERCÍCIOS PARA CONSEGUIR UNS GLÚTEOS FIRMES

Se o que quer é concentrar-se nos glúteos, experimente fazer duas séries de 12 repetições de cada um destes movimentos que lhe propomos. Também pode optar por fazer duas séries de 12 repetições de apenas um dos movimentos e combinar com outros exercícios.

Para todas as que querem tonificar o corpo, aqui estão 5 exercícios para fazer em casa e conseguir uns glúteos firmes.

Elevação instantânea!

1. Deite-se sobre o lado direito, com a cabeça sobre o braço estendido e os joelhos dobrados. Expire enquanto abre o joelho esquerdo, sem mexer as ancas. Inspire e feche. Repita tantas vezes quantas tiver definido para o número de repetições.

2. Depois de dominar este exercício, tente fazê-lo novamente com os dois pés levantados do chão quando abrir o joelho esquerdo.

Glúteos... e abdominais... e costas... e ancas.

1. Deite-se de barriga para baixo com os braços estendidos para a frente e as pernas abertas à mesma largura das ancas.

2. Levante o braço e a perna opostos, esticando-os como se estivessem a puxar por si pelas extremidades. Mantenha a cabeça levantada, alinhada com a coluna.

3. Repita com o lado contrário.

O "tudo-em-um"

1. De pé sobre a perna esquerda, levante o pé direito para trás num ângulo de 90 graus.

2. Mantenha o equilíbrio, dobre o joelho esquerdo e baixe-se em direção ao chão (sem deixar que o joelho direito ultrapasse os dedos dos pés).
3. Estique-se lentamente e a seguir repita várias vezes antes de fazer o exercício com a outra perna.

Agachamentos, o melhor para os glúteos!

1. De pé, com os pés afastados à mesma largura das ancas, dê um grande passo à frente com o pé direito até os joelhos ficarem fletidos num ângulo de 90 graus.

2. Mantenha essa posição durante um segundo e, em seguida, volte novamente à posição inicial.

Glúteos, quadríceps e isquiotibiais

1. De pé, com os pés à mesma largura dos ombros, mantenha as costas direitas e os braços esticados para a frente, com as palmas juntas. Dobre os joelhos até as coxas ficarem paralelas ao chão.

2. Mantenha essa posição durante um segundo e, em seguida, volte à posição inicial. Repita.

3. Se quiser variar o exercício, quando estiver com os joelhos fletidos e as coxas paralelas ao chão, insista rapidamente nessa posição durante 10 segundos e termine voltando à posição inicial de pé quando acabar o tempo.

Vamos lá fazer exercício!

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