5 jantares saudáveis que pode fazer em 5 minutos
Neste artigo veremos opções e ideias de jantares saudáveis, rápidos e simples para o nosso dia-a-dia.
Em primeiro lugar, não nos podemos esquecer que por muito rápido que o queiramos fazer, para que um jantar seja equilibrado (o mesmo se passa com um almoço), é recomendável que inclua estes três grupos de alimentos:
- Um alimento que nos forneça hidratos de carbono complexos: como por exemplo: massa, arroz, pão, torradas, batatas, cuscuz, etc. Se os podermos escolher na sua versão integral, ainda melhor, pelo seu maior teor de fibras, vitaminas e minerais.
- Vegetais: alternando entre vegetais crus e vegetais cozinhados.
- Um alimento que nos forneça proteínas: legumes, peixe, marisco, ovos, carne, produtos lácteos ou derivados.
Com base nisto e sabendo quais os alimentos que o nosso jantar deve incluir para que seja equilibrado, propomos-lhe estes 5 jantares saudáveis:
MENU 1. Creme de legumes e salada de arroz com camarão.
Podemos optar por comer, como primeiro prato, um delicioso creme de legumes já preparado, de curgete com queijo ou de vegetais mediterrânicos, por exemplo. E, para segundo prato, será muito rápido fazer um arroz pré-cozinhado, durante um minuto no micro-ondas, e misturá-lo com uns camarões congelados passados pela frigideira. Podemos aromatizar o arroz com um pouco de manjericão fresco, delicioso!
MENU 2. Sanduíche rápida e equilibrada.
A variedade de sanduíches equilibradas, rápidas e digestivas que pode elaborar é elevada: de presunto, de salmão, de legumes assados, exótica, de peixe, com ovo e cebola caramelizada, fresca e refrescante com tofu e manjericão fresco, doce com queijo e marmelada, com salsicha e molho de mostrada ou 100% vegetal, só precisa de combinar os seus ingredientes preferidos.
MENU 3. Batatas ao vapor com atum e salada.
Hoje em dia encontramos nos supermercados um grande leque de opções para preparar uma refeição rápida (e que continue a ser saudável!). Por exemplo, vendem-se uns pacotes com batatas, de tamanho mais pequeno, que cozem dentro de minutos no micro-ondas. Podemos sempre optar por fazê-las nós mesmos: escolhemos as batatas mais pequenas, ou cortamo-las em pedaços pequenos de tamanho igual e, num recipiente a vapor ou num recipiente com tampa adequado para o micro-ondas, cozinhamo-las durante uns minutos. Quanto estiverem prontas juntamos um pouco de azeite e uma lata de atum e acompanhamos com uma salada a gosto. Toda a família vai gostar!
MENU 4. Salada de lentilhas com legumes e croutons.
Não come legumes com mais frequência porque precisam de muita preparação? Uma solução é ir à banca de legumes do mercado da sua vila ou cidade e comprá-los já cozinhados e prontos a consumir! E já que vamos ao mercado, podemos comprar mais alguns vegetais, para fazer, por exemplo, uns pimentos assados. Com isto, sugerimos o seguinte menu: salada de lentilhas com croutons e legumes. Ficamos com um prato completo e único!
MENU 5. Tostas vegetarianas com ovo cozido.
Outra ideia de menu rápido é preparar uma pequena salada enquanto deixamos uns ovos a cozer em água quente. Quando estiverem prontos, podemos colocar a salada por cima de umas fatias de pão tostadas e juntar-lhes também um ovo cozido cortado em fatias. Bem simples, não acham?!
Repararam que os 5 menus incluem os três grupos de alimentos necessários para preparar refeições equilibradas para os jantares (ou almoços)? Lembre-se sempre que é aconselhável seguir uma dieta saudável e equilibrada.
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