MONTE O GINÁSIO EM CASA: EXERCÍCIOS PARA GLÚTEOS, PERNAS E ABDÓMEN

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Quem disse que era necessário inscrever-se no ginásio para modelar um pouco o corpo? Mas se quiser, também pode fazê-lo em casa: precisa apenas de um pouco de espaço, perseverança e uma ou duas coisas para que se sinta confortável e o exercício seja verdadeiramente eficaz. Está pronta?

É possível modelar o seu corpo sem sair de casa e com estes exercícios irá recuperar a fé na eficácia do "gym" caseiro. Tome nota!

Vai precisar de:

  • Tempo: 45 minutos - 1 hora
  • Espaço: na sala, na entrada, no escritório...
  • Roupa adequada: leggings + soutien de desporto + t-shirt + ténis
  • Um tapete
  • Um par de pesos de 2 ou 3 kg
  • Música de que mais gostar

Prepare-se

Equipe-se com a roupa adequada. Pode parecer-lhe uma tolice, mas vestir-se para fazer desporto, com umas leggings confortáveis, uma t-shirt de tecido respirável e uns sapatos de ténis, e prender o cabelo (para não incomodar), faz toda a diferença: de repente está transformada numa desportista pronta para suar e dar tudo.

Ponha música e arranje espaço (não é para ter mais trabalho nem é só porque pode partir alguma coisa, é porque quanto mais espaço tiver, mais livre se sentirá) e, se puder, abra uma janela para respirar ar fresco.

E... vamos começar!

Exercícios para glúteos

Laterais

Deite-se de lado no tapete e levante lateralmente a perna que está por cima, esticada e com os dedos dos pés esticados, até um ângulo de 30 graus. Volte à posição inicial. Faça 3 séries de 20 repetições com cada perna.

Laterais com rotação

Deite-se de lado no tapete, levante lateralmente a perna que está por cima e faça pequenos círculos no ar, suavemente, para um lado e para o outro. Mantenha os círculos durante 20 segundos e descanse 10 segundos. Repita 3 vezes e mude de perna.

Dica: Quando conseguir controlar ambos os exercícios, pode acrescentar uns pesos ajustáveis para pulsos ou tornozelos para tonificar os músculos. São muito úteis e muito confortáveis!

Exercícios para glúteos

Agachamentos

Ponha-se de pé, estique os braços para a frente e, em seguida, dobre os joelhos e baixe-se, tanto quanto puder. Aos poucos, vai ver que consegue baixar mais. Comece com 3 séries de 10 repetições e vá aumentando, progressivamente, para 15 e 20 repetições.

Dica: Quando sentir que lhe falta "algo" para notar bem os efeitos do exercício, pode segurar um peso de 3 quilos com ambas as mãos para ter mais resistência.

 

Exercícios para glúteos

Elevações

Deitada de costas, com as pernas dobradas, levante as ancas apertando as nádegas, e coloque as mãos o mais perto que puder dos tornozelos, até ficar com o corpo levantado a direito, mas sem forçar as costas. Tem que sentir uma leve pressão nas ancas e na zona das nádegas: se sentir, é porque está a fazer bem. Comece mantendo cada elevação durante 10 segundos e, em seguida, aumente o tempo para 15 e 20 segundos em sessões posteriores. Repita 4 vezes.

Exercícios para glúteos

Exercícios para cintura e ancas

Torções

Afaste ligeiramente as pernas e rode o tronco desde a cintura o máximo possível para a direita e em seguida para a esquerda. Conte vinte torções com as mãos nas ancas, outras vinte com as mãos na nuca e outras vinte com os braços em cruz.

Exercícios para cintura e ancas

Dance com o arco

Sim, como na adolescência! É um exercício de rotação, semelhante às torções, e que permite uma rotação completa da cintura, ajudando a modelar e reduzir a cintura e que também tem impacto nas ancas. Tente manter o arco em movimento durante um minuto e comece com 3 séries (de um minuto); à medida que vai ganhando prática, pode aumentar o tempo para 2 minutos, 3, 4...

Exercícios para cintura e ancas

Exercícios para pernas

Embora os exercícios para os glúteos que vimos anteriormente também exercitem as pernas, deixamos-lhe aqui dois exercícios mais aeróbicos, para ajudá-la a queimar gordura nesta zona:

Saltos cruzados

De pé, com as pernas afastadas para os lados, comece a dar pequenos saltos, cruzando as pernas no ar; volte à posição original e cruze ao contrário. Pode fazer 4 séries de 25 ou 30 saltos.

Exercícios para pernas

Bicicleta

Encoste-se numa superfície plana, tentando manter as costas bem coladas ao tapete, dobre as duas pernas até alcançar um ângulo de 45° e comece a pedalar como se estivesse numa bicicleta. Será mais fácil se puder agarrar alguma coisa atrás de si com as mãos, como uma mesa muito pesada ou um aquecedor que (obviamente) não esteja aceso. Este exercício também irá trabalhar os músculos abdominais.

Exercícios para pernas

Saltar à corda: 10 minutos sem parar a um bom ritmo fazem maravilhas, mas cuidado com os candeeiros!

Exercícios para abdominais

A "prancha"

É um dos melhores exercícios que há! E também existem muitas variantes: prancha lateral, prancha com flexão, prancha com uma mão e prancha com uma perna levantada. Para fazer uma prancha normal, comece no chão, aperte a barriga e apoie o seu peso sobre os cotovelos e as pontas dos dedos dos pés durante 15-20 segundos. As costas devem estar completamente em linha reta. Tente não espetar o rabo. E se achar que é demasiado fácil com os cotovelos apoiados, pode fazê-la com os braços totalmente esticados.

Aumente gradualmente o tempo sempre que praticar este exercício!

Exercícios para abdominais

Tesoura vertical

Apoie as costas no chão e coloque as mãos por baixo das nádegas para ter um maior apoio. Levante as pernas cerca de 15 centímetros no ar e suba e desça as pernas sequencialmente. Mantenha o movimento durante 20 segundos e descanse 10 segundos. Repita quatro vezes.    

Exercícios para abdominais

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