Descubra como funciona o Ciclo de Sono de 90 minutos

Quer perceber melhor como funciona o sono? Neste artigo exploramos em detalhe o ciclo de sono de 90 minutos, que influencia a forma como descansamos todas as noites.

O que é o ciclo do sono?

Durante o sono, passamos por diferentes fases - algo mais provável quando dormimos de forma contínua. Esta "arquitetura do sono" segue um padrão previsível de sono NREM (sem movimentos oculares rápidos) e REM (com movimentos oculares rápidos). Estes estados alternam aproximadamente a cada 90 minutos.^{1, 2}

Como funciona o sono NREM?

O sono NREM divide-se em três fases:

• Fase 1 — é a fase mais leve do sono. Nesta fase, é fácil acordar e os músculos relaxam, podendo ocorrer pequenos espasmos. Movimentos oculares lentos marcam esta fase inicial, enquanto o corpo transita para um sono mais profundo.^{1, 2}
• Fase 2 — os movimentos oculares param e a atividade cerebral diminui, com ocasionais picos de ondas rápidas. Esta fase prepara o corpo para um sono mais profundo e representa uma grande parte do descanso noturno.^{1, 2}
• Fase 3 — conhecida como sono profundo, ocorre sobretudo na primeira metade da noite. Caracteriza-se por ondas cerebrais grandes e lentas, tornando difícil acordar alguém nesta fase. A frequência cardíaca e a respiração abrandam, e os músculos ficam profundamente relaxados.^{1, 2}

O que é o sono REM?

O sono REM começa cerca de 90 minutos após adormecer e torna-se mais longo e profundo na segunda metade da noite. Caracteriza-se por movimentos oculares rápidos, respiração irregular e sonhos. Nesta fase ocorre também uma paralisia temporária dos músculos dos braços e pernas, permitindo que o cérebro permaneça ativo enquanto o corpo fica imóvel.^{1, 2}

Como é que a melatonina pode ajudar a adormecer?

A melatonina é uma hormona produzida naturalmente pela glândula pineal no cérebro. Desempenha um papel fundamental na regulação dos ciclos sono-vigília, conhecidos como ritmos circadianos. Normalmente, os níveis de melatonina aumentam ao anoitecer, sinalizando ao corpo que é altura de relaxar e preparar-se para dormir. Pelo contrário, a exposição à luz de manhã reduz a produção de melatonina, ajudando a acordar.³

Para além da produção natural, a melatonina também está presente em alguns alimentos, como frutos secos, cogumelos, frutas e legumes, bem como em suplementos alimentares.^{4, 5, 6, 7} A melatonina é particularmente útil para pessoas que têm dificuldade em adormecer.^*

Que produto pode ajudar-me a adormecer?

A principal função da melatonina é sinalizar ao organismo quando é hora de dormir. À medida que a noite cai e a escuridão aumenta, a produção de melatonina cresce e o corpo prepara-se para descansar.³ Para quem enfrenta noites difíceis, a melatonina contribui para a redução do tempo necessário para adormecer^*, sem sonolência no dia seguinte.

ZzzQuil é a marca de sono nº1 em vendas Europa⁸, oferecendo uma variedade de produtos com melatonina adaptados a diferentes necessidades de sono.

As gomas ZzzQuil Sono com Melatonina são uma forma agradável de suplementação com melatonina que ajuda a adormecer rapidamente^* e a acordar revigorado no dia seguinte^**. Cada goma contém 1 mg de melatonina, que contribui para a redução do tempo necessário para adormecer. Com o benefício adicional da vitamina B6, que contribui para a redução do cansaço e da fadiga, as gomas ZzzQuil Sono podem ser uma mais-valia na rotina de sono.

Fontes

^* A melatonina contribui para a redução do tempo necessário para adormecer. O efeito benéfico obtém-se com a ingestão de 1 mg de melatonina próximo da hora de deitar.

^** A vitamina B6 contribui para a redução do cansaço e da fadiga.

1. Carskadon MA, Dement WC. Normal human sleep. In: Kryger M, Roth T, Dement W, eds. Principles and Practice of Sleep Medicine. 5th ed. Philadelphia, PA: Saunders/Elsevier, 2011: 16-26.
2. Your Guide to Healthy Sleep. National Heart Lung and Blood Institute Website. nhlbi.nih.gov/health/public/sleep/healthy_sleep.pdf. Accessed October 26, 2011.
3. Cajochen, C., K. Kräuchi, and A. Wirz‐Justice. "Role of melatonin in the regulation of human circadian rhythms and sleep." Journal of Neuroendocrinology 15.4 (2003): 432-437.
4. Brown et al. Planta Med (2012); 78: 630–640
5. Muszynska and Sulkowska-Ziaja. Food Chem (2012); 132(1): 455-9
6. Y. Aguilera, T. Herrera, R. Liébana, M. Rebollo-Hernanz, C. Sanchez-Puelles and M. A. Martín-Cabrejas, J. Agric. Food Chem., 2015, 63, 7967–7974
7. Elham Oladi, Maryam Mohamadi, Tayebeh Shamspur, Ali Mostafavi, Spectrofluorimetric determination of melatonin in kernels of four different Pistacia varieties after ultrasound-assisted solid–liquid extraction, Spectrochimica Acta Part A: Molecular and Biomolecular Spectroscopy, Volume 132, 2014, Pages 326-329, ISSN 1386-1425
8. Categoria do sono, excluindo medicamentos sujeitos a receita médica. Fonte: IQVIA dados de vendas em valor 09/2025.

Os suplementos alimentares não devem ser utilizados como substitutos de um regime alimentar variado e equilibrado e de um modo de vida saudável.

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