REFEIÇÕES COM FIBRAS

REFEIÇÕES COM FIBRAS

As fibras constituem um elemento fundamental na alimentação e os especialistas aconselham consumi-las de forma diária. Existem dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis, existindo muitas diferenças entre elas e, cada uma delas, assume funções diferentes no nosso organismo.


Para consumir uma quantidade de fibras adequada na sua alimentação diária deverá:

  • Ingerir diariamente entre 4 a 6 porções de cereais e os seus derivados integrais, pois os cereais refinados contêm menos fibras e, pelo menos, 5 porções de frutas e vegetais.
  • Ingerir semanalmente aproximadamente entre 2 a 4 porções de legumes e 2 a 7 porções de frutos secos.

A pergunta é: quais são os alimentos que fornecem uma quantidade de fibra adequada para conseguirmos obter a quantidade diária aconselhada pelos especialistas? Propomos alguns pratos que vão tornar as suas refeições com fibras ainda mais saborosas:

  • Lentilhas com arroz integral, feijão-verde, nabo e pera para a sobremesa. Um prato principal, completo e cheio de fibras! 
  • Salada verde com massa integral, sementes de girassol e ovo cozido. E para a sobremesa maçã. A salada pode ser feita com vários tipos de alface, espinafres baby, pepino e cenoura. Este prato também pode ser consumido como prato principal, já que apresenta na sua composição os três grupos de alimentos que devem fazer parte de uma refeição (legumes, proteínas e hidratos de carbono). Em alternativa, pode usar a maçã como ingrediente da salada.
  • Caldo de legumes com juliana, feijão e farelo de aveia e um iogurte com ameixas em pedaços para a sobremesa. A um caldo de legumes podemos adicionar uma sopa juliana (cenoura, couve, aipo, nabos e alho francês), com feijão e algumas colheres de sopa de farelo de aveia para engrossar. Um prato quente repleto de fibras.
  • Sandes de vegetais e um iogurte Activia Fibras. Num pão integral ou de grão completo (pode ser de qualquer cereal que não esteja refinado: trigo, aveia, centeio, etc.) adicione húmus de grão-de-bico e polvilhe um pouco de pimentão-doce (colorau). Adicione alface, tomate e algumas rodelas finas de cebola. E de seguida, termine com um iogurte Activia Fibras, com cereais de grão completo. Um almoço (ou jantar) com muitas fibras e que pode ser preparado em apenas 5 minutos.

Para o pequeno-almoço ou lanche, poderá optar por cereais integrais ou de grão completo, farelo de aveia ou de trigo ou, até mesmo torradas de pão integral. Lembre-se que o pequeno-almoço poderá ser complementado com um lacticínio e uma peça de fruta.

Nalguns domingos, em vez de sair para passear (devíamos esticar as pernas), apetece mais ver um filme sentado(a) no sofá, à hora do lanche. Nesses dias é hábito petiscar em casa, e as pipocas de milho (caseiras, claro) constituem um "lanche" que também contém uma quantidade de fibra considerável (no entanto, não exagere na quantidade ingerida), sabe como prepará-las?

Em primeiro lugar, deverá colocar azeite numa panela alta e despejar os grãos de milho inteiros. Com uma colher de pau, deverá ir sempre mexendo para que não se peguem (nem se queimem).

Tem de ter cuidado para que ao estourarem não saltem para fora da panela, por isso, deverá tapá-la com um cartão, por exemplo, que tenha uma abertura para conseguir introduzir a colher. Vai ver que em 5 minutos tem as pipocas prontas. Com estas sugestões não terá qualquer dificuldade em enriquecer a sua alimentação com fibras.

Delicie-se!

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