EXERCÍCIOS PARA FORTALECER O PAVIMENTO PÉLVICO

EXERCÍCIOS PARA FORTALECER O PAVIMENTO PÉLVICO

Existem diversas maneiras de exercitar o pavimento pélvico, mas todos eles se baseiam na contração e relaxamento, repetidas vezes, do músculo pubococcígeo ou PC (também conhecido como músculo do pavimento pélvico), destinados a aumentar a sua força e resistência, prevenindo ou evitando assim a incontinência urinária e outros problemas com ela relacionados.


Estes exercícios para fortalecer a musculatura do pavimento pélvico podem ajudá-la a superar os seus problemas de sensibilidade na bexiga. Deixamos-lhe aqui o nosso guia passo a passo para os fazer!

O elevador

  • Depois de esvaziar completamente a bexiga, sente-se confortavelmente com a zona lombar bem encostada e as pernas cruzadas, ou então deite-se com os joelhos dobrados.
  • Contraia os músculos em volta da vagina. Agora imagine que a sua vagina é um elevador e que vai subir... Comece por subir o elevador suavemente até chegar ao "primeiro andar" retenha-o por um segundo, suba até ao segundo andar e retenha novamente. E assim sucessivamente até conseguir aguentar (o limite costuma ser geralmente 5 “andares”); e tenha atenção para não contrair outros músculos, exceto os da vagina.
  • Mantenha cada posição durante pelo menos quatro segundos. Quanto mais vezes praticar este exercício, mais “acima” poderá subir com o “elevador”.
  • Expire lentamente pela boca e relaxe a posição progressiva e suavemente. Repita este exercício em séries de 10 vezes consecutivas e realize-os 3 vezes por dia. Tente fazer estes exercícios todos os dias.

Pélvis para cima

Um exercício alternativo para o pavimento pélvico é deitar-se no chão e elevar lentamente a parte inferior do corpo, incluindo a pélvis, em direção ao teto, mantendo os músculos da vagina contraídos. Mantenha a posição durante alguns segundos e depois baixe lentamente. Tente realizar este exercício regularmente.

Perna para trás

Coloque-se de gatas no chão ou numa esteira. Em seguida, levante a perna esquerda para trás sem mexer as ancas. Mantenha esta posição durante um minuto e, em seguida, mude de perna. Repita o movimento em séries de três a cinco vezes para cada perna.

Como posso saber se estes exercícios funcionam?

Para saber se os exercícios estão a fazer efeito é muito simples: quando estiver na casa de banho, comece a urinar e tente parar o fluxo de urina, contraindo os músculos. Se sentir que agora controla melhor a bexiga do que antes, então é por que os exercícios funcionam!

Gostou deste artigo? Esperamos que sim! Faça “Gosto” ou deixe-nos um comentário. Talvez também lhe interesse ler mais sobre como minimizar a incontinência urinária 

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