Alimentação Saudável.

Alimentação Saudável.

Um meio de proteger a saúde do seu bebé.


Quando está grávida, é essencial que esteja ciente da extrema importância de um regime alimentar equilibrado e saudável. Nunca se esqueça de que um organismo bem alimentado é um organismo são e protegido, e no caso particular da gravidez estamos a falar de dois organismos, sendo que um deles ainda está em formação. Mas não é por isso que terá que “comer por dois” – esta expressão é uma invenção para satisfazer os mil e um caprichos hormonais… O segredo está sim em apostar, desde o início, na qualidade e variedade nutricional. Saiba como…

“Aquele fantástico bolo de bolacha, coberto de chantilly, está mesmo ‘a olhar para mim’. Sei que não devia (pois ainda ontem abusei na sobremesa), mas, por outro lado, já que vou engordar e vou… - “Olhe, por favor, queria aquele bolo! Ah, e, já agora, para beber, pode ser um refrigerante”.

Por muitas boas intenções que possa ter, é fácil a uma mulher grávida ceder à tentação – depois de passadas algumas privações e incómodos inerentes a este estado, a experiência das oscilações hormonais e o confronto diário com todo um corpo em mudança não são coisas propriamente fáceis de gerir. A tendência pode ser então “vingar-se” nas guloseimas. A questão é que, nas mulheres, o racional de um regime alimentar equilibrado tem quase sempre como motivação principal a componente estética. Talvez os resultados sejam mais eficazes se de facto as mulheres se convencerem de que a necessidade de uma dieta saudável e variada decorre essencialmente de uma questão de saúde. Não é pois por acaso que a Organização Mundial de Saúde admite que 70% das idas ao médico da população em geral poderiam ser evitadas com um estilo de vida saudável e uma alimentação equilibrada.


Mas se até agora não foi propriamente uma seguidora exemplar das boas práticas alimentares, não vale a pena penitenciar-se e ficar a olhar para o passado. O importante é que se “redima” logo no início da gravidez – use o Teste Digital de Gravidez Clearblue com indicador de concepção para descobrir o mais cedo possível se está grávida e começar a proteger a sua saúde e a do seu filho através de uma alimentação saudável.

Mais calorias diárias?

Durante a gravidez, a única fonte de nutrição do seu bebé é o que você come e bebe. E para se desenvolver, o seu bebé necessita de proteínas, hidratos de carbono e das gorduras certas, bem como de vitaminas e sais minerais.

Para suprir todas estas necessidades só precisa de comer os alimentos certos nas proporções certas, o que não significa aumentar o número de calorias ingeridas. Aliás, em média, só no último trimestre de gravidez é que a mulher necessita de aumentar a ingestão diária de calorias (entre 200 e 300 gramas aproximadamente).

Proteínas. Essenciais para o crescimento das novas células do seu bebé, e para a manutenção e reparação de todas as células do seu corpo. Desde o início da sua gravidez que necessitará de aumentar a ingestão diária de proteínas em cerca de 13%.

Tente ingerir duas a três doses de proteínas por dia. Peixe fresco, ovos cozidos, carne bem passada, queijo pasteurizado não amanteigado e soja são excelentes fontes de proteínas.

Porções diárias aconselhadas: 2 a 3 doses


Lacticínios. Cálcio para um bebé com ossos fortes.
Uma dieta rica em cálcio é vital para os ossos do bebé, que se começam a formar entre as 4 e as 6 semanas de gravidez. E apesar de o organismo se tornar mais eficiente na absorção de cálcio durante a gravidez, deve incluir uma variedade de lacticínios (leite, iogurte e queijo) na sua dieta, até porque estes contêm pequenas quantidades de zinco, proteínas e algumas vitaminas do grupo B.

Brócolos, sardinhas enlatadas, produtos de soja, ou sementes de sésamo também constituem boas opções.

Porções diárias aconselhadas: 2 a 3 doses

Hidratos de carbono complexos (amiláceos). Energia para todo o dia. Devem constituir pelo
menos um terço da ingestão total de calorias, e são particularmente importantes durante a gravidez, pois é destes alimentos que devemos obter o máximo de energia – em vez das gorduras ou dos açúcares. Estes hidratos de carbono – como o pão, os cereais, as batatas, o arroz e as massas integrais – são sintetizados e libertados lentamente na corrente sanguínea, fornecendo constantemente energia para todo o dia. Evitam o cansaço e podem atenuar os enjoos dos primeiros meses. A opção pelos produtos integrais também tem a vantagem acrescida de aumentar a ingestão de fibras, o que pode ajudar a aliviar a obstipação, uma queixa comum na gravidez.

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Porções diárias aconselhadas: 4 a 5 doses

Nota: quanto aos hidratos de carbono simples (açúcares), evite-os. Fornecem energia instantânea, pois são facilmente absorvidos pela corrente sanguínea, mas têm poucos nutrientes.


Frutas e Legumes. Preciosas fontes de vitaminas e sais minerais.
É admirável a quantidade e a variedade deste tipo de alimentos, o que lhe permite diversificar a alimentação ao mesmo tempo que enriquece o seu organismo. A vitamina C é uma das vitaminas essenciais porque ajuda o organismo a absorver o ferro e a diminuir a probabilidade de ocorrência de anemia; podemos obtê-la através do consumo de citrinos, quiwis, groselhas negras e frutas com caroço como as cerejas, pêssegos, nectarinas, mangas e papaias. Já as bananas são uma boa fonte de potássio, vital para o crescimento celular. Aos legumes verdes pode ir buscar os folatos (ácido fólico), bem como vitamina K e ferro, e aos legumes de folhas verdes, o caroteno.

Porções diárias aconselhadas: 5 doses no mínimo.

Lípidos. Aposte nos ácidos gordos essenciais para desenvolver o cérebro, nervos e olhos do bebé.

Eles também têm um efeito benéfico no peso do bebé ao nascer. Pode encontrá-los nos peixes gordos, nas avelãs e nos grãos de soja. Aposte nas gorduras monoinsaturadas (azeite) e polinsaturadas (óleo de girassol) em detrimento das saturadas.

Porções diárias aconselhadas: até um terço das calorias da sua dieta.

Tome nota…

  • Prepare e cozinhe os alimentos de forma simples;
  • Beba cerca de 1,5 litro de água por dia;
  • Retire sempre a gordura visível da carne e evite as partes queimadas;
  • Reduza o uso de alimentos muito condimentados e com demasiado sal;
  • Atenção ao ácido fólico – a comunidade médica recomenda que sejam ingeridos, diariamente, 400 microgramas (μg) de suplemento de ácido fólico, quando estiver a tentar engravidar e durante as primeiras 12 semanas de gravidez. A ingestão de um suplemento de ácido fólico contribui para o desenvolvimento saudável da espinal medula do bebé. Assegure-se de que o suplemento ingerido é recomendado para a gravidez;
  • Não abuse dos doces e bolos e evite o café, o chá e as bebidas com gás;
  • Quanto ao álcool, o melhor e mais seguro é esquecê-lo durante a gravidez.

Cuidado com as intoxicações alimentares.

Tal como as crianças, idosos e doentes, as grávidas são mais susceptíveis a contrair uma intoxicação alimentar. Os sintomas e consequências são também mais graves. Estes problemas podem ser causados por várias bactérias e ter efeitos muito nefastos, como vómitos e diarreias e inclusive provocar aborto ou parto prematuro. De forma a minimizar o risco de contrair estas infecções deve lavar muito bem os alimentos que se comem crus e evitar os ovos e mariscos (risco de salmonelas), a carne mal passada (por causa da toxoplasmose) e o queijo fresco ou outros produtos lácteos não pasteurizados (risco de contrair brucelose ou listeria).

Clearblue: de mãos dadas com a saúde do seu bebé!

As suas dúvidas.

  1. Tendo em conta que hoje é dia 26/4 deve haver algum engano nas suas datas, quererá dizer que está a tentar engravidar desde 30/3? De qualquer forma deva ficar calma e ver se a sua menstruação aparece ou não na próxima semana, caso isso não aconteça deve fazer um teste de gravidez. Os sintomas iniciais da gravidez são muito semelhantes aos pré-menstruais: dor abdominal, sensibilidade mamária e podem inclusive não se manifestar, por isso o mais fiável é mesmo a menstruação.
  2. É natural que no primeiro mês de toma de qualquer método de contracepção hormonal surjam alguns sintomas que depois desaparecem. Por isso deve continuar com a Minigeste (hoje em dia todas as pílulas são de baixa dosagem e pouco ou nada interferem com o peso) e aguardar os próximos meses, pelo menos dois. Em todo o caso se continuar insatisfeita com o método consulte primeiro o seu médico antes de o abandonar.
  3. A probabilidade de engravidar em cada mês é de cerca de 30%, por isso se tem uma vida sexual regular pode estar grávida. Como ainda não tem nenhuma falta de menstruação deve aguardar. Os sintomas iniciais de gravidez são muito variados e podem inclusive não se manifestar. Caso tenha uma falta menstrual deve fazer um teste de gravidez.
  4. Parece que a menstruação não tem estado assim tão normal. Como eram os seus ciclos antes de tomar a pílula? Parou a pílula para engravidar? De qualquer forma existem outros factores que não a gravidez que alteram o ciclo menstrual. Variações de peso, medicamentos, quistos no ovário. Aconselho-a a procurar um médico para que possa resolver a sua situação, de qualquer forma, há mulheres que tem ciclos irregulares e que só os regularizam com a pílula.

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